Quali sono i migliori esercizi per allenarsi a casa? Se lo chiede chi preferisce le mure domestiche alla palestra, o semplicemente non dispone del tempo necessario a onorare il classico abbonamento.
Ne parliamo qui, fornendo qualche consiglio per allenarsi con efficacia e presentando i migliori esercizi. Alcuni, è bene anticiparlo, richiedono l’acquisto di attrezzature specifiche, come la cyclette. In questo caso, è necessario prestare attenzione alla fase di valutazione: alcuni prodotti, come la cyclette da casa su Fitness Discount, sono decisamente più performanti di altri.
Allenarsi in casa: principi generali
Eseguire esercizi per allenarsi in casa è percepita dai più come un’attività semplice, magari faticosa certo, ma che non richiede chissà quali accorgimenti. E invece è molto più complessa di quanto si possa immaginare. Il rischio di commettere errori e dietro l’angolo. La conseguenza, nella migliore delle ipotesi, è il mancato raggiungimento degli obiettivi; nella peggiore, la comparsa di dolori muscolari. Dunque, ecco qualche consiglio utile.
- Stabilire degli obiettivi. Gli obiettivi non devono essere vaghi, es. dimagrire o tonificare, bensì precisi e quantificabili. Per esempio, si potrebbe puntare a perdere tot kg in tot giorni; acquisire questa o quella percentuale di massa grassa e via discorrendo.
- Agire con gradualità. Soprattutto se si viene da un periodo di sedentarietà, è bene agire per gradi, aumentando via via il carico e l’intensità degli esercizi. Il rischio di farsi male, e quindi interrompere l’allenamento, è davvero elevato.
- Eseguire il riscaldamento e il defaticamento. Questo è un consiglio che molti disattendono, con il rischio di farsi seriamente male o di spendere più energie del necessario. Riscaldarsi mette al riparo da infortuni, defaticare migliora la percezione di benessere e accelera il recupero.
- Non improvvisare. Altro consiglio importante e che molti ignorano. L’allenamento casalingo non dovrebbe avere niente da invidiare all’allenamento in palestra, a parità di attrezzature. Dunque, se è complesso l’uno, non si vede perché non debba essere considerato tale anche l’altro. Da qui, la necessità di farsi seguire o per lo meno informarsi sugli esercizi più adatti alle proprie esigenze.
Esercizi per allenarsi in casa di tipo cardio
Qui di seguito forniamo un elenco degli esercizi base, che non possono mancare nel programma di allenamento casalingo. Per gli esercizi più specifici, come abbiamo fatto cenno, è bene rivolgersi a un esperto.
Partiamo dagli esercizi cardio, che allenano la resistenza e aiutano a perdere peso.
- Cyclette. Ottima per bruciare calorie, migliorare la resistenza e tonificare gambe e glutei. Piccolo consiglio: regolare la resistenza in modo da mantenere un buon ritmo senza sovraccaricare le ginocchia.
- Salto con la corda. Esercizio cardio ad alta intensità che migliora coordinazione, agilità e resistenza. Contribuisce alla perdita di peso e tonifica il corpo. La raccomandazione è usare una corda della lunghezza adeguata. Inoltre, è bene mantenere i gomiti vicini al corpo, ruotando la corda principalmente con i polsi.
- Corpo libero. Gli esercizi a corpo libero utilizzano il peso del corpo per la resistenza, migliorando forza, flessibilità e coordinazione. I principali esercizi includono squat, plank, burpees, e affondi. Il consiglio è curare i movimenti per massimizzare i benefici e minimizzare il rischio di infortuni.
Esercizi per allenarsi in casa di tipo forza
Questi, invece, sono gli esercizi che allenano la forza, contribuendo alla ristrutturazione muscolare e all’aumento della massa.
- Sollevamento pesi. Questo esercizio aumenta la forza muscolare, la massa muscolare e il metabolismo. E’ importante per la salute delle ossa e il controllo del peso. E’ bene iniziare con pesi leggeri per apprendere la tecnica corretta, aumentando gradualmente il carico per stimolare il progresso.
- Sollevamento palla da pilates. Questo esercizio migliora la gestione del baricentro, la flessibilità e la forza generale, con un focus particolare sui muscoli addominali e della schiena. Il consiglio è di mantenere il massimo controllo sui movimenti, assicurandosi che la zona del bacino sia sempre coinvolta nei movimenti.
- Flessioni e piegamenti. Esercizi particolarmente intensi, contribuiscono alla definizione e all’aumento della massa di molti distretti muscolari.
Le flessioni e i piegamenti sono tra gli esercizi più faticosi e anche pericolosi. Lì per lì, presi dall’adrenalina, non ci si fa caso, eppure possono danneggiare i muscoli e causare infortuni.
